Durante décadas se repitió como una verdad universal que para estar saludable había que dar diez mil pasos al día. La cifra fue adoptada por relojes inteligentes, aplicaciones de fitness, campañas publicitarias y hasta por programas de bienestar corporativo. Pero su origen no fue médico, sino comercial: la meta de 10,000 pasos proviene de un contador de pasos japonés lanzado en 1965 cuyo nombre se traduce como “medidor de 10,000 pasos”. A pesar de su éxito, la cifra nunca se sustentó en estudios clínicos.
Hoy, con datos científicos más sólidos, los expertos coinciden en que no se necesita llegar a esa cifra para obtener beneficios reales para la salud. Lo que importa es moverse más que antes, con constancia, y con un esfuerzo que sea sostenible en el tiempo. Caminar sigue siendo una de las formas más simples, accesibles y efectivas de mejorar la salud, especialmente para personas que pasan gran parte del día sentadas o con movilidad limitada.
Un estudio publicado en 2021 en la revista JAMA Network Open analizó los hábitos de más de 2,000 adultos en Estados Unidos durante más de una década. La investigación concluyó que quienes caminaban entre 7,000 y 8,000 pasos al día tenían un riesgo de mortalidad significativamente menor que aquellos que caminaban menos de 4,000. De hecho, el beneficio en la reducción del riesgo de muerte se estabilizaba a partir de los 8,000 pasos, sin mejoras adicionales claras más allá de esa cifra. Esto rompe el mito del “todo o nada” y abre la puerta a estrategias más realistas para mantenernos activos.
Otro análisis, esta vez liderado por investigadores del National Institutes of Health (NIH), reveló que la intensidad también influye. Las caminatas a paso ligero, aunque sean de menor duración, generan beneficios importantes sobre la salud cardiovascular y el metabolismo. El movimiento continuo y consciente activa el cuerpo, mejora la circulación, fortalece el sistema respiratorio y ayuda a regular el azúcar en sangre.
Para la comunidad latina en Estados Unidos, donde los niveles de actividad física suelen estar por debajo del promedio nacional, caminar representa una opción viable y gratuita para mejorar la salud general. A diferencia de otros métodos de ejercicio, no requiere inscripción, equipo especial ni conocimientos previos. Además, puede integrarse a la vida cotidiana: caminar al trabajo, recorrer el vecindario, pasear al perro o incluso moverse dentro de casa con intención.
El sedentarismo, que afecta a una parte importante de la población latina según los CDC, ha sido identificado como uno de los factores que contribuyen al aumento de enfermedades como la diabetes tipo 2, hipertensión y obesidad. Caminar de forma regular, aunque no sea en grandes cantidades, ayuda a contrarrestar los efectos de una vida cada vez más estática.
Pero no se trata solo del cuerpo. Caminar también tiene efectos positivos sobre la salud mental. Diversos estudios, entre ellos uno realizado por la Universidad de Stanford, demostraron que caminar mejora el estado de ánimo, reduce los niveles de ansiedad y favorece la creatividad. Un paseo al aire libre, lejos del ruido digital y de las obligaciones del día, puede funcionar como una forma natural de meditación activa.
A pesar de estos beneficios, no todos logran incorporar caminatas a su rutina diaria. La falta de tiempo, la inseguridad en las calles, el cansancio acumulado y la falta de espacios públicos adecuados son barreras comunes, especialmente en barrios de bajos recursos o con poca infraestructura peatonal. En estos casos, la estrategia no debe ser esperar condiciones ideales, sino encontrar oportunidades pequeñas para moverse: subir escaleras, estacionarse más lejos, caminar dentro del hogar o incluso marchar en el mismo lugar durante llamadas telefónicas.
Para quienes usan relojes inteligentes o apps que cuentan pasos, es importante no obsesionarse con la cifra exacta. El conteo debe ser una herramienta para motivarse, no una fuente de frustración o culpa. Si un día se llega a 4,000 pasos y al siguiente a 6,500, eso ya representa un avance. El cuerpo responde más al hábito que a la perfección.
En el caso de adultos mayores o personas con movilidad reducida, la meta no debe ser igual para todos. Lo esencial es mantener el cuerpo activo dentro de las posibilidades de cada quien. Caminar con apoyo, hacerlo en interiores o dividir los pasos en varias sesiones cortas puede ser igualmente beneficioso.
La clave está en entender que el movimiento no es solo ejercicio, sino parte fundamental del bienestar humano. A nivel biológico, el cuerpo está diseñado para desplazarse, no para estar sentado ocho horas seguidas. Recuperar esa conexión con el movimiento no requiere un cambio radical, sino decisiones conscientes a lo largo del día.
En tiempos en los que la tecnología nos facilita la vida, también nos ha hecho más pasivos. Caminar, en este contexto, se vuelve un acto de autocuidado. Es un retorno a lo básico, a lo que siempre estuvo ahí: el paso firme, el ritmo del cuerpo, la respiración presente. Un paseo diario puede no parecer mucho, pero su impacto, con el tiempo, puede cambiar la trayectoria de la salud y la forma en que habitamos el mundo.
